Построение тренировок

В этом посте я хочу раскрыть следующие вещи: периодичность тренировок, их продолжительность и  интенсивность, и сколько групп мышц можно включать в работу. Стоит помнить, что к построению тренировок необходимо подходить очень индивидуально, исходя из особенностей вашего организма.

Мы уже рассматривали рост мышц и затронули понятие “суперкомпенсациия”. Именно на этой стадии, наступающей после двух – четырех дней с момента тренировки определенной мышечной группы, необходимо снова возвращаться к ее тренировке, для достижения необходимого нам мышечного роста. Более частые тренировки пойдут только во вред и будут мешать восстановлению.

В один и тот же день стоит избегать тренировок больших групп мышц: ноги, грудь спина. Меньших мышц это правило не касается. Распределяя тренировки по дням недели между большими группами лучше всего оставить небольшой зазор, например: пн – грудь, ср- ноги.

Что касается продолжительности тренировки, то наиболее оптимальная находится в интервале от 40 до 60 минут. В это время необходимо уместить нужное нам количество упражнений, подходов и отдыха между ними. Количество подходов зависит от цели стоящей перед нами. Если нам необходимо увеличение силовых показателей то лучше выполнять 3-6 повторений в подходе, а всего подходов должно быть 4 – 6 с интервалом 2 – 5 минут. Для увеличения мышечной массы 6 – 12 повторений в каждом из 6 подходов с интервалом  между ними  в 1 – 2 минуту. Для рельефа 12 - 25 повторений в каждом из 6 подходов, также с интервалом между ними  в 1 – 2 минуту. Перед началом выполнения стоит сделать несколько разминочных подходов. В выборе упражнений для одной тренировки не стоит прибегать к большому разнообразию, достаточного одного базового (базовые упражнения я рассматривал в отдельной статье) и одного или двух – “добивающих” нужную нам мышцу. Спустя какое-то время тренировок   арсенал упражнений можно будет изменить.

Постепенно необходимо увеличивать вес, что бы стимулировать увеличение мышечной массы, для этих целей хорошо бы завести дневник тренировок, так же он поможет следить за расписанием.  Ко всему вышесказанному нужно  добавить, что не стоит забывать о питании и здоровом крепком сне для хорошего восстановления.